SLAAP

Gecombineerde Leefstijl Interventie 

Binnen de Gecombineerde Leefstijl Interventie (GLI) is ‘slaap’ een belangrijk onderdeel.In het proces om onze leefstijl te verbeteren richten we ons over het algemeen op voeding en beweging. Dat zijn essentiële onderwerpen, maar slaap en stress zijn net zo belangrijk. Een tekort of een slaapoverschot kan leiden tot klachten, zoals hart-en vaatziekten, diabetes, angststoornissen, en depressie. Daarnaast is slaaptekort een van de meest voorkomende oorzaken van dodelijke auto ongevallen. In de Amerika overlijdt ieder uur 1 persoon als gevolg van een auto ongeluk, waarbij de oorzaak met slaaptekort te maken heeft. In dit stuk gaan we verschillende facetten binnen de slaapcyclus uitlichten.

 

Hoe werkt slaap?

Er zijn twee factoren waardoor je weet dat je wilt slapen en wanneer je wakker wilt zijn. De eerste factor is de biologische klok, die zorgt voor een cyclische dag en nachtritme. De tweede factor is een chemische stof die zich in je hersenen ophoopt en slaapdruk opbouwt. Hoe langer je wakker bent geweest hoe hoger de slaapdruk. De balans tussen deze twee factoren bepaalt hoe wakker en oplettend je overdag bent.

Ieder mens heeft een 24 uurs ritme, ook wel de biologische klok genoemd. De biologische klok wordt constant bijgesteld door daglicht, maar ook doordat je ziet of hoort hoe laat het is. De biologische klok ligt niet voor niets op het kruispunt van de oogzenuw en de hersenen. De biologische klok is niet bij iedereen hetzelfde, het ligt namelijjk vast in je DNA. Ongeveer 40% van de bevolking is ochtendmens, 30% van de bevolking is een avondmens. De overige deel van de bevolking zit ergens tussenin. Ochtendmensen zijn de vroege vogels, die het liefst voor zonsopgang opstaan. De avondmensen blijven liever langer liggen en hebben meer moeite met de wekker die ’s morgens gaat. Feitelijk gezien ben je als avondmens in de ochtend minder productief, je hebt langer nodig om wakker te worden. De ochtendmens is ’s avonds juist minder productief. Dat is een genetische bepaling.

 

Cafeïne

Zoals eerder vermeld wordt de biologische klok beïnvloed door de genetische bepaling en als tweede de slaapdruk. Terwijl je dit leest bouw je slaapdruk op, door het stofje adenosine. Deze stof bouwt zich op in de hersenen, waardoor de slaapdruk zich per minuut langzaam opbouwt. Het is een soort barometer waardoor je slaapdruk wordt gemeten. Cafeïne is een van de meest (misbruikte) producten ter wereld. Na olie het de meest verhandelbare stof. Cafeïne blokkeert de toegang van adenosine tot de receptoren in de hersenen. Vergelijkbaar met als je je vingers in je oren stopt om een geluid niet te horen. Het voordeel is dat de cafeïne zorgt dat je alert en wakker voelt, ondanks de grote hoeveelheid adenosine waardoor je anders in slaap zou vallen. De cafeïne in het bloed piekte ongeveer een half uur na orale inname. Het probleem is dat cafeïne langer in je bloed blijft. Cafeïne heeft een halfwaardetijd (de tijd die nodig is om het product voor 50% af te breken), van vijf tot zeven uur. Stel; je drinkt ’s avond na het eten rond 19:30 uur een kop koffie, dan is de werkzame stof tussen 0:30 en 2:30 uur nog steeds in het lichaam. Ondertussen blijven de hersenen de strijd tegen cafeïne voeren, waardoor je niet gemakkelijk in slaap valt. Cafeïne zit niet alleen in koffie of thee, maar ook in pure chocola, bepaalde geneesmiddelen zoals dieetpillen en pijnstillers. Overigens bevat een kop decafé meestal 15 – 30% van de hoeveelheid cafeïne in een gewone kop koffie en is dus niet cafeïnevrij.

Slaap en ouder worden

Een foetus brengt bijna de gehele periode voor de geboorte in slaapachtige toestand door. De slaapcyclus ontwikkeld zich tijdens de zwangerschapsperiode. De cyclus is onregelmatig verdeeld in blokken van ongeveer 6 uur. Vaak wordt er gesteld dat je op latere, middelbare of oudere leeftijd, minder slaap nodig hebt. Dat is een fabeltje. Alles wijst erop dat ouderen net zoveel slaap nodig hebben als mensen van middelbare leeftijd, maar dat ze minder goed in staat zijn om slaap te genereren. Er doen zich een aantal belangrijke veranderingen voor; (1) verminderde slaapkwantiteit-en kwaliteit, (2) verminderde slaap efficiëntie en (3) verstoring van de slaapregelmaat. De slaap kwantiteit en kwaliteit wordt verstoord door gebruik van medicatie en ouderdom. Daarnaast worden ouderen ’s nachts vaak wakker door een zwakke blaas. vanwege de gebroken slaap wordt de nachtrust van ouderen minder effectief, gedefinieerd als het percentage effectieve slaap van de uren in bed: als je acht uur in bed ligt en de volle acht uur slaapt, is je slaapeffectiviteit 100 procent, met vier uur in een hele nacht is dat maar 50 procent. Als referentie hanteren de meeste slaapspecialisten een slaapefficiency van boven de 90 procent als slaap van hoge kwaliteit. Als gezonde tieners hadden we een slaapeffectiviteit van ongeveer 95 procent, maar als we de tachtig zijn gepasseerd is die gedaald tot 70 of 80 procent of nog minder. 70 tot 80 procent klinkt nog heel redelijk, totdat je beseft dat het betekent dat je van de acht uur in bed één tot anderhalf uur wakker ligt. Uit studies waarbij tienduizenden ouderen zijn onderzocht blijkt dat inefficiënte slaap niet moet worden veronachtzaamd. Zelfs als je rekening houdt met factoren zoals BMI, geslacht, afkomst, rookverleden, lichaamsbeweging en medicatie, stijgt de mortaliteit en verslechtert de gezondheid met de daling van de slaapefficiëntie: hoe lager de score, hoe vaker ouderen depressief zijn, hoe minder energie ze hebben en hoe slechter hun cognitieve functies zijn, zoals blijkt uit de mate van vergeetachtigheid. De derde verandering in de slaap op gevorderde leeftijd is die in het circadiaanse ritme. In tegenstelling tot pubers ervaren ouderen vaak een sterke vervroeging van de slaapcyclus. De oorzaak is dat de melatonine als mensen ouder worden eerder vrijkomt en piekt, waardoor het ook eerder bedtijd is. Koks in verzorgingstehuizen zijn al geruime tijd bekend met deze verschuiving en bieden daarom het avondeten al vroeg aan. Deze veranderingen in het circadiaanse ritme lijken misschien onschuldig, maar kunnen een veelheid aan slaapproblemen veroorzaken, waaronder moeite met wakker blijven.

Melatonine

Melatonine is een hormoon dat een dag-nacht signaal naar je hersenen en naar de rest van het lichaam verzorgd. Melatonine wordt geproduceerd op instructie van je hersenen en dat gebeurt alleen ’s nachts. Op instructie van de nucleus suprachiasmaticus neemt de hoeveel melatonine kort na zonsondergang toe. De stof wordt uitgescheiden door de pijnappelklier diep achter in de hersenen en komt dan in de bloedsomloop terecht. Melatonine gedraagt zich als een enorme misthoorn die een zeer heldere boodschap naar de hersenen en de rest van het lichaam toetert: ‘Het is donker! Het is donker!’ Het dwangbevel is aan ons overgebracht, de biologische vermaning om te gaan slapen.

Op deze manier reguleert melatonine wanneer de slaap intreedt. In tegenstelling tot wat veel mensen denken heeft melatonine echter weinig invloed op het feit dat je gaat slapen. Om dat verschil duidelijk te krijgen kun je de slaap beschouwen als de olympische honderd meter. De melatonine is de stem die zegt: ‘Op uw plaatsen, klaar voor de start’ en vervolgens het startschot afvuurt. De official (de melatonine) bepaalt wanneer de slaap (de race) begint, maar doet zelf niet mee aan de wedstrijd. In deze vergelijking zijn de hersendelen die de slaap werkelijk genereren, dus doen plaatsvinden, de renners zelf. De melatonine zorgt ervoor dat de delen van het brein die je doen inslapen gereed staan aan de startlijn van je bedtijd en geeft vervolgens de instructie dat de gebeurtenis van het slapen moet gaan plaatsvinden, maar doet niet mee aan de slaap race zelf.

Om die reden is melatonine op zichzelf geen krachtig slaapmiddel, in ieder geval niet voor gezonde mensen zonder jetlag (de jetlag en momenten waarop melatonine wel kan helpen komen later aan de orde). Een pilletje bevat misschien heel weinig werkzame melatonine, maar melatonine heeft een opmerkelijk placebo-effect dat niet moet worden onderschat: het placebo-effect is tenslotte het meest betrouwbare effect van de hele farmacologie. Het is ook van belang te beseffen dat de verkoop van melatonine door controle­-instanties zoals de Amerikaanse Food and Drug Administration (FDA) nauwelijks wordt gereguleerd, terwijl bij wetenschappelijke tests is vastgesteld dat het melatoninegehalte in legaal verkrijgbare slaapmiddelen fluctueerde tussen 83 procent minder en wel 478 procent meer dan op de verpakking was vermeld.

Zodra de slaap is ingetreden daalt het melatoninegehalte in de loop van de nacht en ochtend. Tegen zonsopgang, als het zonlicht weer via de ogen (zelfs door de gesloten oogleden heen) tot de hersenen doordringt, wordt bij de pijnappelklier het rempedaal ingetrapt zodat er geen melatonine meer vrijkomt. Doordat er geen melatonine meer circuleert worden lichaam en hersenen gewaarschuwd dat de finish van de slaap nadert. In die zin lopen wij mensen op ‘zonne-energie’.

Het is nu tijd om de wedstrijd van de slaap tot een einde te laten komen en de actieve wakkere toestand voor de rest van de dag te laten terugkeren. Als later op de dag het licht weer afneemt, wordt ook de druk verminderd op het rempedaal dat de melatonineproductie blokkeert. De melatonine in het bloed neemt weer toe, geeft het signaal af dat een donkere fase aanbreekt, en een volgende slaap gebeurtenis wordt naar de startlijn geroepen.

Onderstaande afbeelding laat een kenmerkend profiel zien voor de afgifte van melatonine. Het begint een paar uur na zonsondergang. Dan stijgt de concentratie snel, met een piek om ongeveer vier uur ’s nachts. Daarna begint ze weer te dalen naarmate de morgenstond dichterbij komt, totdat halverwege de ochtend de concentratie niet meer te meten is.

BRON

Matthew Walker, Why We Sleep. Unlocking the Power of Sleep and Dreams, verschenen bij Scribner, Oorspronkelijke tekst © Matthew Walker, 2017